Actividad física

La actividad física regular es una de las cosas más importantes para el control de la diabetes. Ser físicamente activo significa que se ha implicado en una actividad que ha incrementado su ritmo cardíaco y respiración por encima del reposo. El momento de la actividad puede ser de al menos 10 a 20 minutos. Esto puede incluir cualquier forma de movimiento, no importa que sea simple: andar, limpiar la casa, hacer ejercicio o bailar. La actividad física ayuda a mantener los niveles de glucosa en sangre controlados, incrementa la energía y ayuda con el control del peso, todo ello clave para controlar la diabetes.

Antes de empezar:

  • Si ha estado inactivo/a durante un cierto tiempo, hable con su médico antes de iniciar un programa de ejercicio.
  • Sea consciente de los posibles riesgos de la actividad física, como la hipoglucemia.
  • Tenga pastillas de glucosa u otro carbohidrato de acción rápida (bebidas azucaradas, leche desnatada, caramelos) a mano por si su glucosa en sangre baja.
  • Use zapatillas de deporte o zapatos cómodos.
  • Caliente y estire.
  • No se pase: empiece poco a poco.
  • Revise sus pies en busca de ampollas o llagas antes y después del ejercicio.
  • Beba suficiente agua antes, durante y después de hacer ejercicio.

Precauciones
Aquí tienes algunas directrices para ayudarle a hacer su actividad/ejercicio de forma segura:

  • Los niveles de azúcar en sangre deberían estar entre 100-250 mg/dL antes del ejercicio.
  • No debería inyectarse insulina en las extremidades con las que haga deporte.
  • Si su nivel de azúcar en sangre es inferior a 80 mg/dL 15 minutos antes de hacer ejercicio, tome 15 g de carbohidratos de acción rápida, y siga la regla del 15/15.
  • Si su nivel de azúcar en sangre es inferior a 80 mg/dL inmediatamente después de hacer ejercicio, consuma 15 g de carbohidratos de acción rápida. Siga la regla del 15/15.

Ejercicios adecuados de actividad física
Dependiendo de su estado físico, hay tipos de actividades que puede hacer de forma diaria.
Seleccione una o más de las siguientes actividades. Intente 10-20 minutos de actividad cada día:

  • Camine a paso ligero: esto le permitirá sentir como su ritmo cardíaco aumenta de velocidad.
  • Si tiene un trabajo de oficina, levántese, estire y ande un poco al menos una vez cada hora.
  • Aparque su coche más lejos para hacer unos pasos extra.
  • Juegue con sus hijos.
  • Use las escaleras en vez del ascensor. Si su oficina o apartamento está en un piso alto, suba en el ascensor hasta que esté a dos o tres pisos y, desde allí, ande el resto.
  • Camine un poco más por el centro comercial antes de hacer la compra aparcando más lejos de las tiendas.
  • Camine un poco o considere comprar una máquina de pedaleo portátil que pueda usar mientras habla por teléfono o ves la televisión.
  • Estire los músculos principales (piernas, pecho, espalda, brazos) cada día.

Superando barreras
Aquí tiene algunos consejos que pueden ayudarle a lidiar con algunas de las barreras que podría evitar que sea más físicamente activo

  • Visualice cuánto mejor se ve y se siente.
  • Establezca objetivos realistas. No se compare con el resto de gente.
  • Intente probar diferentes actividades.
  • Busque consejo profesional si tiene problemas de salud especiales o problemas físicos.
  • Establezca un momento específico para hacer ejercicio y hágalo parte de su rutina diaria. Hacerlo nada más levantarse funciona mejor si quiere encajarlo con un horario ajetreado.
  • Encuentre a alguien con quién hacer ejercicio.
  • Haga ejercicio mientras ve la tele -- haga abdominales durante los anuncios de TV.
  • Encuentre un acceso cercano y fácil al ejercicio.
  • Si no puede pagar un gimnasio, considere la opción de equipamiento casero como por ejemplo cuerdas elásticas, una esterilla, unas pesas, una pelota de ejercicios, videos de ejercicios, o usar su propio peso corporal como resistencia.
  • Busque patrocinios o subvenciones para socios.
  • Organice actividades deportivas en el trabajo, como un grupo para caminar por la mañana, sesiones de estiramiento o sesiones de yoga. O comenzar el desafío del podómetro.
  • Cree desafíos a medida que va mejorando.
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